Olahraga dan Nutrisi yang Tepat Setelah Berolahraga
Olahraga adalah salah satu kegiatan penting yang perlu dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan tubuh. Ada banyak cabang olahraga yang bisa kamu coba, seperti padel, pilates, yoga, atau latihan ringan di rumah, sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu. Namun, tidak hanya olahraga yang perlu diperhatikan, tetapi juga apa yang kamu konsumsi setelah berolahraga. Makanan tertentu memiliki peran penting dalam pemulihan tubuh, menjaga stamina, serta memperbaiki dan membangun otot yang rusak.
Berikut ini beberapa makanan yang cocok dikonsumsi setelah olahraga:
Protein: Bahan Pembangun Otot
Pertama-tama, kamu bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan protein setelah berolahraga. Olahraga dapat menyebabkan pemecahan protein otot, dan jumlah serta kecepatan pemecahan ini tergantung pada faktor seperti volume latihan, intensitas, dan frekuensi. Mengonsumsi protein yang cukup setiap hari memberi tubuhmu asam amino, yaitu bahan pembangun yang dibutuhkan untuk memperbaiki protein otot dan membangun jaringan otot baru.
Berdasarkan studi dari tahun 2024, para peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk kesehatan optimal. Hal ini juga dapat membantu meningkatkan performa olahraga, pemulihan otot, dan komposisi tubuhmu. Beberapa sumber protein yang bisa kamu konsumsi antara lain telur, yogurt Yunani, tuna salad, biji-bijian, hingga tahu.
Karbohidrat: Sumber Energi yang Penting
Makanan selanjutnya yang perlu diperhatikan adalah makanan dengan kandungan karbohidrat. Selama berolahraga, cadangan glikogen tubuh digunakan sebagai bahan bakar, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali. Jumlah glikogen yang digunakan bergantung pada jenis aktivitas olahraga yang kamu lakukan. Misalnya, olahraga ketahanan seringkali menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan beban.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan untuk mengonsumsi diet tinggi karbohidrat sebanyak 3,6 hingga 5,5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Namun, rekomendasi ini ditujukan untuk atlet ketahanan atau orang yang melakukan olahraga intensif. Jika kamu berolahraga dengan intensitas rendah, kamu mungkin membutuhkan lebih sedikit.
Selain itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein bersama-sama dapat membantu merangsang pelepasan insulin yang juga mendukung penyimpanan glikogen. Beberapa makanan yang kaya karbohidrat antara lain oatmeal dan ubi.
Lemak Sehat: Pendukung Pemulihan
Meskipun lemak mungkin tidak sepenting karbohidrat dan protein pada periode pasca olahraga, memasukkan lemak sehat ke dalam makananmu tetap bermanfaat. Lemak sehat membantu kamu merasa kenyang, mendukung tingkat energi yang stabil, meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, dan menjaga integritas membran sel yang sangat penting untuk pemulihan.
Lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan, terutama jika dikonsumsi secara teratur. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat membantu meningkatkan pemulihan pasca olahraga. Beberapa sumber lemak sehat yang baik dikonsumsi setelah olahraga antara lain telur, salmon, chia seeds, hingga alpukat.
Ide Camilan Setelah Olahraga
Jika kamu tidak yakin dengan menu apa yang bisa kamu makan setelah berolahraga, berikut ini beberapa ide camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat:
- Pisang dengan selai kacang
- Irisan apel dengan sedikit keju
- Sepotong buah dengan satu atau dua telur rebus
- Buah kering dan segenggam kecil kacang
- Irisan wortel, roti gandum utuh, dan hummus
- Campuran camilan buatan sendiri dengan edamame kering, kacang-kacangan, kismis, dan cokelat hitam
- Protein bar yang diolah dengan proses minimal (seperti protein bar rendah gula dan berbahan dasar kacang)
