Latihan Kardio: Cara Efektif untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan
Latihan kardiovaskular, atau yang sering disebut sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah aktivitas fisik yang melibatkan penggunaan oksigen. Latihan ini melibatkan kelompok otot besar seperti kaki atau tubuh bagian atas, memerlukan pernapasan terkontrol, dan meningkatkan detak jantung agar berada dalam zona aerobik selama periode tertentu.
Contoh latihan kardio meliputi jalan kaki, joging, berenang, bersepeda, dan kelas kebugaran. Mesin kardio seperti rowing machine, mesin elips, stair climber, treadmill, dan sepeda statis juga bisa digunakan untuk latihan ini.
Meskipun latihan kardio membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan, menggabungkannya dengan latihan kekuatan setidaknya dua hingga tiga hari seminggu dapat meningkatkan laju penurunan berat badan. Jumlah latihan kardio yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan bergantung pada faktor-faktor seperti berat badan saat ini, pola makan, tingkat aktivitas harian, dan usia.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar. Banyak aplikasi penghitung kalori yang tersedia di ponsel untuk membantu kamu memantau asupan makanan dan aktivitas fisik harian.
Kamu dianjurkan melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 hingga 300 menit per minggu atau olahraga intensitas tinggi 75 hingga 150 menit per minggu. Selain itu, kamu juga harus melakukan latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu.
Jika ingin menurunkan berat badan 1 pon (0,45 kg) per minggu, kamu perlu membuat defisit 3.500 kalori. Ini berarti kamu harus membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang kamu konsumsi dalam satu minggu.
Pilihan Olahraga Kardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut ini beberapa pilihan olahraga kardio yang efektif untuk mendukung penurunan berat badan:
-
HIIT
High-intensity interval training (HIIT) sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Latihan ini melibatkan periode aktivitas intens yang singkat dan diikuti oleh periode istirahat. HIIT melatih sistem kardiovaskular secara cepat dan keras. Untuk melakukan HIIT, lakukan latihan intens seperti burpee, jumping squat, jumping lunge, high knee, dan step jump. Lakukan satu set 10 repetisi untuk setiap latihan, kemudian istirahat 10 detik. Lakukan selama 35 menit dan perkiraan kalori yang dibakar adalah 500. -
Lari
Lari adalah cara yang baik untuk memperbaiki kardio. Ini meningkatkan detak jantung dan menjaganya selama waktu yang lama jika kamu lari jarak jauh. Lari jarak panjang bisa menjadi cara intensitas rendah untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan konstan selama latihan. -
Renang
Renang untuk menurunkan berat badan adalah cara low-impact dan ramah sendi untuk meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Tidak hanya membutuhkan setiap otot di tubuh untuk bekerja, renang juga memaksa paru-paru untuk bekerja secara berbeda. Renang bisa meningkatkan stamina dan membantu membangun jaringan otot tanpa lemak. Disarankan untuk berenang selama 60 menit dengan perkiraan 500–700 kalori yang akan terbakar. -
Jalan Cepat
Jalan kaki adalah bentuk kardio yang mudah. Faktanya, jalan kaki adalah salah satu cara umum untuk menurunkan berat badan sekaligus memperbaiki komposisi tubuh tanpa menyebabkan rasa sakit pada lutut dan pergelangan kaki. Tips melakukannya: kenakan pakaian dan sepatu jalan yang nyaman, lakukan pemanasan selama 5 menit, mulai jalan dengan kecepatan 8 km/jam, tingkatkan kecepatan menjadi 11 km/jam, dan lanjutkan berjalan selama 5 menit sebelum memperlambatnya menjadi 6 km/jam. Disarankan untuk jalan kaki selama 30 menit dengan perkiraan kalori yang dibakar adalah 200. -
Bersepeda
Bersepeda adalah jenis kardio yang mudah beradaptasi untuk menurunkan berat badan karena bisa dilakukan dengan intensitas tinggi atau rendah, tergantung di mana kamu bersepeda. Tips melakukannya: mulai mengayuh sepeda dengan kecepatan medium, tingkatkan kecepatan hingga merasakan sensasi terbakar di paha selama 1–2 menit, jangan berhenti mengayuh selama 3 menit, turunkan kecepatan selama 1 menit, dan tingkatkan kecepatan selama 3–5 menit. Disarankan untuk bersepeda selama 20 menit dengan perkiraan kalori yang terbakar adalah 200–300. -
Menari
Menari adalah latihan kardio yang ideal untuk menurunkan berat badan sambil bersenang-senang. Kamu bisa memilih bentuk tarian seperti Zumba, tari hip hop, belly dance, freestyle, dan pole dance. -
Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit adalah cara efektif untuk meningkatkan kardio dan membentuk otot sekaligus. Contoh latihan sirkuit full-body: push-up (30 detik), squat (30 detik), tricep dip (30 detik), lunge (30 detik), mountain climber (30 detik), bicycle crunch (30 detik). Istirahat 1 menit setelah menyelesaikan sirkuit, ulangi hingga 3 sirkuit. Total waktu latihan: 17 menit. -
Skiping
Skiping atau lompat tali adalah bentuk kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan lemak. Mulailah dengan menyetel stopwatch dan lihat berapa lama kamu bisa melompat dengan kecepatan konsisten tanpa berhenti. Seiring waktu, tambahkan waktu lompatan hingga 20–30 menit tanpa henti. Jika ingin lompat tali untuk memanaskan otot sebelum latihan lainnya, cobalah lompat tali selama 3–5 menit dengan kecepatan sedang dan konsisten. Untuk finisher, lompat dengan langkah cepat hingga hitungan 100 lompatan, istirahat, dan lanjutkan melompat dalam interval 100 hingga 500 lompatan kumulatif atau lebih. -
Elliptical
Elliptical atau cross-trainer adalah mesin kardio low-impact yang sering ada di gym. Kamu bisa menambahkan resistansi atau tidak, atau menjadikannya sebagai latihan lambat dan stabil atau sangat cepat. Tips melakukannya: injak mesin, pegang handle dengan masing-masing tangan, dan mulai mengayuh. Tekan tombol mulai cepat dan tambahkan resistansi ke level 2. Tetap bernapas sambil terus bergerak secepat mungkin. Mengayuh mundur dengan intensitas yang sama. Disarankan untuk melakukannya selama 30 menit dengan perkiraan 500–600 kalori yang dibakar. -
Naik Turun Tangga
Berjalan, lari cepat, atau menaiki tangga bisa membakar kalori dalam jumlah besar. Orang dengan berat badan 68 kg yang berlari menaiki tangga selama 1 jam bisa membakar 1.000 kalori. Tips melakukannya: mulai dengan jalan menaiki tangga, mulai dengan melangkahi setiap dua anak tangga, naiki tangga sambil melakukan gerakan lunge, variasikan forward lunge dan lateral lunge, akhiri set dengan lari menaiki dan menuruni tangga satu kali. Istirahat 10 detik dan lakukan set kedua. Durasi yang disarankan adalah 10 menit dengan perkiraan 200 kalori yang dibakar.
Manfaat Latihan Kardio
Latihan kardio tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki manfaat lain seperti:
- Menjaga kesehatan jantung: Dengan meningkatkan detak jantung secara konsisten, kamu menjaga jantung tetap kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Meningkatkan suasana hati: Latihan kardio membuat otak melepaskan endorfin, bahan kimia perasaan senang yang bertanggung jawab untuk menyeimbangkan suasana hati.
- Meningkatkan kekebalan tubuh: Latihan kardio membuat sistem kekebalan lebih kuat, membantu mengurangi risiko infeksi bakteri dan mencegah penyakit.
- Meningkatkan sirkulasi: Latihan kardiovaskular meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu tubuh membuang racun dengan lebih baik dan menjaga kesehatan.
- Mendorong penurunan berat badan: Latihan kardio membantu membakar kalori, yang penting untuk penurunan berat badan.
Olahraga kardio untuk menurunkan berat badan adalah cara populer yang membantu meningkatkan daya tahan dan metabolisme, serta membantu pembakaran lemak. Latihan ini tidak hanya membuat kamu bugar, tetapi juga mudah dilakukan jika kamu menikmatinya. Dengan postur, repetisi, dan pengaturan waktu yang tepat, sertakan salah satu dari banyak variasi latihan kardio dalam rutinitas keseharian kamu dan rasakan sendiri perbedaannya!
